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Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Consejos y trucos para aumentar el volumen de los músculos

Moderadores: nutridepot, tenet

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Ray

Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Ray » Mié Sep 24, 2008 8:18 pm

tengo 23 años, peso 87 kg, miedo 188 cm, y no estoy gordo, estoy fuerte, mas consistencia delgada y un poco de culo.
he estado un tiempo en el gimnasio, gane mucha fuerza, pero no volumen,dieta, la de mi madre.
quiero ponerme bien, es decir, aumentar volumen, bajar en grasa, y definirme, no me importa el tiempo que tarde en conseguirlo, pero quiero hacerlo lo mas sanamente posible, y de manera que si bajara en constancia o parase por algun contratiempo, no baje todo de golpe, agradeceria me informaram que tipo de rutina puedo hacer, la dieta k puedo seguir, y como, pk fuerte estoy en espalda tiro muxisimo, brazos igual, y piernas estoy como un caballo, hago ciclismo con cargas duras, y quiero dejar piernas al menos muslos y subir pantorrilas, orientadme

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Coquelina
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RE: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Coquelina » Jue Sep 25, 2008 3:32 pm

Buenas Ray, :wink:

Por lo visto, sabes bien lo que quieres con respecto a tu cuerpo. :D
De todas maneras aqui paso a darte algunos tips de ALIMENTACIÓN para aumentar de volúmen que te van a servir para lograr tu fin:

1. Sigue buenos hábitos alimenticios: No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.

2. Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos.R ecuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad.

3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa.
La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.

4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día. Y pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

5. Bebe muchos líquidos

6. Incrementa tu ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes. Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde por afóresis (sudoración) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C.
Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc: La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes). El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer; es útil en la prevención de diabetes.
Si sigues estos consejos en cuanto a alimentación, tendrás buenos resultados. Recuerda que debes ser constante, siempre.

Hasta pronto!
Coquelina

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Coquelina
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RE: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Coquelina » Vie Sep 26, 2008 6:15 pm

Buenas Ray, :wink:
Ya te he comentado lo que opino con respecto a tu alimentación en este etapa de tu vida para Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir.
Ahora bien, con respecto a la actividad física que debes realizar es necesario que tengas en cuenta que: :idea:
Existe un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.
Entonces, :!: así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producirte un freno en el incremento de masa muscular. Lo mejor en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.

Asique manos a la obra y a lograr tu objetivo! :D

Espero te sirva mi comentario, :P
hasta pronto,
Coquelina

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RE: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Coquelina » Sab Sep 27, 2008 3:22 pm

Buenas Ray,
Aqui estoy nuevamente para darte unos consejitos más acerca de tu necesidad de auementar volumen, bajar grasa y definir tu cuerpo. :wink:
Si nos enfocamos en los ejercicios que debes realizar, es necesario que tengas en cuenta que cuando estás buscando definición tienes que realizar mayor número de repeticiones con un peso que domines. :!: También es muy importante realizar mucho cardiovascular, como ya te comente ayer, por lo meos 3 ó 4 veces en semana de 30 a 40 minutos asi quemarás mayor cantidad de calorías, eso combinado con una buena dieta es la clave de la definición.
:idea: Un dato importante es que para definir no debes realizar mas de 18 repticiones para no quemar el musculo y no menos de 12.
También ten en cuenta que primero nesecitas ganar masa muscular haciendo menos repeticiones pero con mayor peso, y luego lo defines haciendo mayor número de repeticiones pero con un peso más cómodo.
Primero empieza aumentando el volúmen o masa muscular, y cuando veas que tienes ya suficiente, defínelo. :wink:
Y recuerda que aumentar volumen es rápido, te puede tomar 1 ó 2 meses nada mas, pero la definición toma mas tiempo, de 3 a 4 meses.
Espero te sirva,
Hasta pronto, Coquelina

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Ray
RE: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Ray » Mar Oct 07, 2008 12:27 pm

muchas gracias coquelina, la verdad que esta orientacion, me ha venido genial, la semana que viene ya empiezo con el entrenamiento.
solo un ultimo consejo que me gustaria recibir, me he preparado una rutina, de cuatro dias a la semana, donde todos los dias, hago todo, esta preparada como para una hora y media a lo sumo.
es que estoy en el gimnasio de mi universidd, y no tenemos entrenador, asi que toda la informacion que pueda recibir, tanto de rutinas, como alimentarme y cuanto alimentarme, los ejercicios, los descansos, wau, seria genial, porque yo he ido al gimnasio pero por hacer deporte, no por hacer bodybuiliding, y yo quiero ponerme cuadrado, pero no excesivamente grande,un cuerpo atletico, fuerte y bien marcado.
muchas gracias d enuevo coquelina

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Coquelina
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RE: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Coquelina » Mar Oct 07, 2008 3:05 pm

Bien Ray, me alegro que te sirva alguno de mis consejos. :D

Ahora bien, en cuanto a tu rutina, deberías tener en cuenta lo siguiente: :idea:

1. Tu entrenamiento debe ser simple.

2. Prepárate entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Es mejor utilizar pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.

3. Tómate suficiente descanso entre series: recuperá el ritmo respiratorio, comenzá la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior. Pero una cosa importante es que no debes detenerte, no descanses más de dos minutos entre serie.

4. Procura mejorar tus hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.

5. Tómate el tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Es decir, que por ejemplo si el lunes entrenas brazos, el martes no los entrenes.

Bueno, espero que tengas suerte en tu entrenamientos. :lol:
hasta pronto,
Coquelina :wink:

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Sebas
RE: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por Sebas » Vie Feb 06, 2009 11:12 pm

(':D')tengo 20 años, peso 77, 600 kg, y mido 1, 80. Estoy un poco gordito, me gustaria que me den una orientacion, dieta o lago para poder bajar un poco la grasa y definir... Voy al gym, hace 1 año ya, tengo un buen aumento de masa muscular pero, me gustaria poder definirlo... podrian ayudarme? :D

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gabriela
RE: Aumentar Volumen, y Definir

Mensaje por gabriela » Dom Ene 17, 2010 11:09 pm

hola coquelina yo soy delgada por herencia kisiera que me ayudaras. si me puedes dar una rutina para aumentar masa muscular en piernas caderas y gluteos y para tener una cintura definida ya que estoy pareja tambn kisiera saber cuantas veces a la semana debo trabajar brazos para fortalecerlos pero no ponerlos como de hombre gracias

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Coquelina
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Re: RE: Aumentar Volumen, y Definir

Mensaje por Coquelina » Lun Ene 18, 2010 12:57 am

gabriela escribió:hola coquelina yo soy delgada por herencia kisiera que me ayudaras. si me puedes dar una rutina para aumentar masa muscular en piernas caderas y gluteos y para tener una cintura definida ya que estoy pareja tambn kisiera saber cuantas veces a la semana debo trabajar brazos para fortalecerlos pero no ponerlos como de hombre gracias
Hola Gabriela,


Si eres delgada por predisposicion genetica, ten en cuenta que deberaas aceptar tu cuerpo, en principio.

Por otro lado, existen ejercicios que puedes realizar para aumentar tu tren inferior (piernas, caderas, gluteos) aquí te doy algunos tips:

Si eres principiante, siempre es recomendable que empieces despacio para evitar lesiones o lastimar tu cuerpo innecesariamente. Cualquiera de los ejercicios que siguen te pueden ayudar para lo que pretendes, escoge el que te guste y haz repeticiones según tu condición. Si empiezas, lo mejor es que hagas 5 o hasta que aguantes. Recuerda siempre calentar unos 5 o 10 minutos antes de empezar cualquier rutina.

Sentadillas: con la espalda firme y derecha, los brazos estirados hacia al frente y las piernas separadas a la altura de los hombros, sube y baja tratando de no encorvar la espalda.
• Desplantes o Tijeras: de pie, con la espalda recta y las manos en la nuca con los pies ligeramente separados. Da un paso hacia adelante abriendo tu zancada lo más que puedas. Deja caer tu peso sobre tu pierna y vuelve a la posición original. Repite con la otra pierna.
• Aductores en máquina: este ejercicio lo puedes realizar en un gym, donde haya un aparato especial para fortalecer las piernas. Puedes preguntar a un instructor como usarlo.
• Elevación de talones (para pantorrillas): sube un escalón y pon la punta de tus dos pies en la orilla. Detente de un barandal o una pared y luego, sube y baja tus talones de manera que sientas que la fuerza la sostienen tus pantorrillas.
• Baile: la danza árabe y el zapateado son excelentes ejercicios para tornear y darle volumen a tus piernas.


Espero te sirvan mis consejos!!!
Suerte!
Coquelina :wink:

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solcazer
Re: Aumentar Volumen, Bajar en Grasa y Definir

Mensaje por solcazer » Lun Ene 10, 2011 7:46 pm

BUENO YO SOY OPERADA ME HICIERON EL BYPASS GASTRICO TODO ESTA PERFECTAMENTE PERO AHORA DESEO AUMENTAR UN POCO EN MASA MUSCULAR PUES DE NECIA NO HICE EJERCICIOS MIENTRAS BAJABA DE PESO QUE ME RECOMIENDAN

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