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Rutina para aumentar los glúteos

Consejos y trucos para aumentar el volumen de los músculos

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Rutina para aumentar los glúteos

Mensaje por Mire » Mié Jun 19, 2013 5:02 am

Estos ejercicios puedes llevarlos a cabo en casa, sin embargo, para realizar algunos de estos, podrás requerir de una liga elástica con extremos sujetables, de las que suelen utilizarse para imponer resistencia en los ejercicios. Si no cuentas con una liga elástica, igualmente puedes realizar el ejercicio, la liga ofrece resistencia, haciendo de cada repetición un trabajo más efecto.

Patada hacia atrás (con liga)

De pie, acomoda tus manos a la cintura, pisa la liga con tu pie izquierdo, y acomoda la punta de tu pie derecho en el otro extremo de la liga atorándolo, llevando tu pie derecho hacia atrás, estirando la liga, manteniendo tu pierna en línea recta.

Realiza dos series de 20 repeticiones con cada una de las piernas.

Sentadilla profunda

Las sentadillas son un ejercicio muy popular para trabajar los glúteos, pero hace falta descender más de lo normal, para que estos músculos intervengan. Colócate de pie con tus piernas separadas alineadas con tus hombros, estira tus brazos al frente y flexiónate tanto como te sea posible como si fueses a sentarse, sin sobrepasar el nivel de tus rodillas y elévate nuevamente.

Realiza tres series de 15 repeticiones.

Para trabajar los abductores

De pie, planta tu peso sobre el pie derecho, inclinándote ligeramente hacia este, comienza a elevar tu pierna opuesta por un costado tanto como puedas, abriéndolas, y regrésala lentamente junto a la pierna derecha. Cambia tu peso a la pierna opuesta y repite.

Realiza cuatro series de 15 repeticiones.

Puente

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera de forma controlada. Exhala, y desciende nuevamente.

Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Desplante en banco

De pie, coloca tu pie hacia atrás, recargándolo sobre un banco, desciende, flexionando la pierna que apoyas en el suelo. Dicha posición provocará un trabajo más intenso sobre los glúteos.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada una de tus piernas.

Pasos laterales

Toma los extremos de la liga, estando de pie, pisa la liga, tirando de los extremos. Separa tus piernas a la altura de tus caderas, y realiza un paso lateral amplio. La resistencia se controla desde los brazos que sujetan la liga.

Realiza 4 series de 10 pasos cada.

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Re: Rutina para aumentar los glúteos

Mensaje por Mire » Vie Ago 23, 2013 7:52 am

Recomendaciones
Éstos ejercicios pueden resultarte muy útiles para conseguir tus objetivos, sin embargo si consideras que al principio no puedes realizar las repeticiones que se aconsejan, por dolor o cansancio muscular, es recomendable que no descuides la técnica, reduce el número de series o repeticiones, recuerda que la constancia y el esfuerzo te permitirán cumplir poco a poco con ésta rutina. Descuidar tu postura, puede incurrir en una lesión. En este caso la ejecución es mejor que la cantidad.

Realiza la rutina tres veces a la semana, intercalándola con otra rutina para abdomen, y brazos, así notarás mejores resultados, y un aumento de masa muscular en la zona de los glúteos.

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Re: Rutina para aumentar los glúteos

Mensaje por Mire » Mar Ago 27, 2013 4:51 am


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Re: Rutina para aumentar los glúteos

Mensaje por VidaFit » Mié Sep 20, 2017 7:47 am

¡¡Interesante!! Comparto también esta rutina del blog de MisterNutrición.com https://misternutricion.com/

Esta rutina de glúteos de seis ejercicios que os proponemos la recomendamos si lo que buscas es trabajar la zona íntegramente. Para aumentar el volumen, agregaremos un peso que no nos permita realizar más de 12-14 repeticiones de cada ejercicio, en un total de 4 series donde la última nos cueste bien de trabajo.
1. Sentadillas (donde de pie, nos inclinaremos hasta crear un ángulo recto en nuestras piernas con nuestras rodillas, las cuales no pasarán de las puntas de los pies).
2. Peso muerto (donde elevaremos el peso del suelo a la cadera con las piernes y espalda rectas).
3. Abductores (donde tumbados de lado, elevaremos una pierna hacia arriba).
4. Patada de mula (donde en postura "cuatro patas" elevaremos una pierna formando un ángulo recto).
5. Desplantes (donde de pie, con un pie delante y otro detrás, llevaremos la rodilla al suelo sin llegar a tocarlo).
6. Extensión con una sola pierna (donde tumbados boca arriba y las piernes flexionadas, estiraremos una pierna al aire y elevaremos la cadera).
Sugerencia: De los seis ejercicios de la rutina, podremos intercalar de dos en dos hasta realizar la rutina íntegramente. En el caso de los ejercicios de abductores y de extensión con una sola pierna, podremos recurrir a las polainas o ligas para intensificar el entrenamiento.

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