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RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Consejos y trucos para aumentar el volumen de los músculos

Moderadores: tenet, nutridepot

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Coquelina
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Re: RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por Coquelina » Sab Mar 07, 2009 11:55 am

eduard_daco escribió:Hola me llamo Eduardo tengo 30 años, ya tengo un rato jalando pesas pero aun no logro los resultados que deseo en piernas y brazos. te agradecere me puedas proporcionar una buena rutina para aumentar de volumen, gracias.
Hola Eduard,

aquí te paso una rutina para el crecimiento muscular.
Tomala como una guia.... y puedes adaptarla a tu gusto:

lunes:
PECHO:ejercicio nº1 [5 series de (12, 12, 10, 8, 6)repeticiones] de menor a mayor peso
ejercicio nº2 [4 series de (6,6,6,6)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas hacer un mínimo de 5 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº3 [4 series de (8,8,8,8)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas hacer un mínimo de 7 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº4 (congestión muscular)[3 series seguidas sin descanso de 10 repeticiones de mayor a menor peso]

BICEPS: siguiendo siempre la misma rutina anterior

MARTES:
ESPALDA
TRICEPS

MIERCOLES
PIERNAS (CUADRICEPS y FEMURALES)
JUEVES:
HOMBRO y TRAPECIO

suerte!!!
:wink:

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arielinho
RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por arielinho » Mar Mar 10, 2009 3:04 pm

tienes que darle duro a tus entrenaientos como levantar pesas de 4 rerepeticiones de 10 y asi poco a poco tendras buenos tripces.
- Lleva un programa de entrenamiento diseñado a tus objetivos y metas particulares, olvídate de copiar las rutinas de los campeones de las revistas, lo mismo con el entrenamiento instintivo, déjalo para cuando lleves unos 8 o 10 años entrenando en forma constante

- Dale prioridad a los ejercicios básicos como la Sentadilla, el Peso muerto, Bench Press, Dominadas, Militar Press, Fondos, ya que estos te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular.

- Pon especial énfasis en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando bajas el peso), ya que aquí se estimula más el crecimiento muscular. Maneja tiempos de ejecución en cada ejercicio que vayan de 2 a 4 segundos si tu objetivo es incrementar tu masa muscular.

- Entrena con una técnica estricta en todos los ejercicios, olvídate de levantar pesos que no puedas manejar por ti mismo y deja el ego a un lado, nada es mejor para estimular el crecimiento muscular que entrenamientos intensos en donde cada ejercicio se realiza en forma perfecta, además de que tus articulaciones se verán favorecidas, algo muy importante si quieres durar muchos años en este deporte.

- Si quieres eliminar la grasa corporal, no olvides realizar tus sesiones de ejercicio cardiovascular, las mejore opciones, máquinas elípticas (conocidas también como esquiadoras), bicicleta estática, un poco de escaladora y si pesas menos de 80 Kg un poco de corredora para evitar lesiones en tus rodillas y espalda baja.

He ahí un par de tips, y no olvides darle un vistazo a los programas que publican nuestros especialistas en entrenamiento y entrenadores profesionales.

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manoloh
RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por manoloh » Vie Abr 03, 2009 5:29 am

Hola, me llamo Manuel, solo para pedir una muy buena rutina que me sirva para aumentar la masa muscular en piernas.

Llevo año y medio en gimnacio, pero no logro los cambios que deseo.
También queria un punto de vista en respecto al cardio.
Realmente lo que deseo es Aumentar la Masa Muscular, pero me hestado
metiendo a CLASES DE CARDIO (body combat, body attak)

no se si esto me esté afectando.
Espero me puedan ayudar al respecto.

Un cordial saludo... :)

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Coquelina
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Re: RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por Coquelina » Sab Abr 04, 2009 1:54 pm

manoloh escribió:Hola, me llamo Manuel, solo para pedir una muy buena rutina que me sirva para aumentar la masa muscular en piernas.

Llevo año y medio en gimnacio, pero no logro los cambios que deseo.
También queria un punto de vista en respecto al cardio.
Realmente lo que deseo es Aumentar la Masa Muscular, pero me hestado
metiendo a CLASES DE CARDIO (body combat, body attak)

no se si esto me esté afectando.
Espero me puedan ayudar al respecto.

Un cordial saludo... :)
Manoloh,

Creo que deberías fijarte también en tu aliemntación y no sólo poner el enfasis en el entrenamiento.

Ten en cuenta que deberías distribuír de la siguiente forma tu ingesta de alimentos:30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.
30 % COMIDA
10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.
20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

Piensa que tus músculos tmabién se alimentan!!!

Suerte y no te desanimes!
Coquelina :wink:

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soy leo 15
RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por soy leo 15 » Sab Abr 18, 2009 6:27 pm

hola quisiera saber con cuanto peso debo trabajar si peso 75 kg para aumentar de masa muscular :arrow:

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JANE
RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y GLUTEOS

Mensaje por JANE » Dom Abr 19, 2009 4:44 am

HOLA PODRIAS DECIRME CÓMO PUEDO DESARROLLAR MAS MIS PIERNS YA KE SON MUY DELGADAS Y KISIERA PODER PONERME FALDAS Y SHORTS CORTOS TENGO 24 AÑOS KE TIPO DE EJERCICIOS CASEROS O DIETAS PUEDO HACER

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Coquelina
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RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por Coquelina » Lun Abr 20, 2009 12:26 pm

Hola Jane,
:D
Para desarrollar tus las piernas, lo mejor es realizar ejercicios específicos de forma constante., es decir casi todos los días....

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer:

1)Subir y bajar escaleras o realizar step.
2)Agacharte y levantarte varias veces seguidas (sentadillas)
3)Con la espalda apoyada en la pared, bajar y mantener las piernas flexionadas por momentos.
4)Realizar spinning, bicicleta o natación.
5)Utilizando pesas en los pies, intentar subir las piernas alternativamente.

Suerte!!! :wink:

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crista;
RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por crista; » Mié Abr 22, 2009 3:34 am

hola mi problema es veo que mi cuerpo ultimamente va perdiendo masa muscular y como consecuencia mis pierna se hacen un poco mas delgadas cada vez, cosa que no me gusta para nada.......... no soy una persona que haga mucho ejercicio, pero aun asi antes no practicaba mucho ejercicio y no me pasaba esto... y lo peor de todo es que engorde un poco
de la parte de la cintura lo que hace ver aun mis piernas mas delgadas y no se me marca bien la cintura.. en fin!!.

podrias darme una serie de ejercicios para reducir y marcar cintura, fortalecer gluteos y aumentar el volumen de mis piernas.. gracias de antemano y te agradecere la respuesta!!.

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Coquelina
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Re: RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por Coquelina » Mié Abr 22, 2009 1:57 pm

crista; escribió:hola mi problema es veo que mi cuerpo ultimamente va perdiendo masa muscular y como consecuencia mis pierna se hacen un poco mas delgadas cada vez, cosa que no me gusta para nada.......... no soy una persona que haga mucho ejercicio, pero aun asi antes no practicaba mucho ejercicio y no me pasaba esto... y lo peor de todo es que engorde un poco
de la parte de la cintura lo que hace ver aun mis piernas mas delgadas y no se me marca bien la cintura.. en fin!!.

podrias darme una serie de ejercicios para reducir y marcar cintura, fortalecer gluteos y aumentar el volumen de mis piernas.. gracias de antemano y te agradecere la respuesta!!.
Hola Crista!! 8)

Antes que nada, deberías chequear que ha pasado en tu vida para que se produzcan esos cambios...

Con respecto a tu alimentación, no dejes de consumir proteínas de orgien vegetal y animal, estas te ayudarán para "alimentar" tus musculos!!!

Para ganar masa muscular, a nivel ejercicios, deberías hacer una serie de abdominales, tanto oblicuos como convencionales.. al respecto, mira el sigueinte articulo:
http://www.biomanantial.com/definir-abd ... -1265.html

Para tus piernas, no hay nada mejor que hacer spinning!, esto las tonificará y dara forma tb a tus gluteos.

Suerte!!!!! :wink:

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veroSIMIL
RE: RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS

Mensaje por veroSIMIL » Sab Abr 25, 2009 12:31 am

hola quiero por favor que me ayuden
tengo varios años en el gimnasio y no hay mejorias quiero una rutina de 3 dias quiero aumentar piernas he empezado a tomar proteinas de leche un tapita antes y despues d eentrenara peso 49 kilos
gracias
Veronica

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