Saludos.
Primero quisiera recalcarle la importancia de realizar un buen desayuno. Mucha gente sabe ya que es la comida más importante del día pero no saben por qué, es algo que si no se hace bien puede marcar las pautas para llevar el resto del día de forma incorrecta, puede leer este artículo relacionado para entender cómo y por qué hacer un correcto desayuno:
http://bit.ly/tQhaZi
Ahora bien, para el resto del día la base es que cumpla los siguientes criterios:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
Como lo que pretende es aumentar de masa muscular, le recomiendo que preste especial atención a la comida de antes y después de entrenar. Recuerde que, dependiendo de su intensidad en el ejercicio, necesita entre 1,7 y 2 gr de proteína por cada kg de peso de forma diaria, y que los carbohidratos deben ser preferiblemente complejos (los simples tienen el índice glucémico del azúcar) y deben constituir el 50-55% del aporte calórico diario. También debe aumentar el consumo de agua los días de ejercicio.
Si desea tomar suplementos, debe tomar uno diferente para cada momento del día (antes, durante y después del ejercicio), pues no se necesitan los mismos nutrientes para aportar energía que para recuperar y desarrollar musculatura. Yo personalmente tomo los siguientes:
- Antes del ejercicio: F1Sport
- Durante el ejercicio: Prolong
- Después del ejercicio: Rebuild Strength
Puede encontrarlos todos en
www.suplemento24.com
Espero que le sirva de ayuda.
Un saludo.
Rubén.
www.comiendoloquetegusta.com
Saludos.
Primero quisiera recalcarle la importancia de realizar un buen desayuno. Mucha gente sabe ya que es la comida más importante del día pero no saben por qué, es algo que si no se hace bien puede marcar las pautas para llevar el resto del día de forma incorrecta, puede leer este artículo relacionado para entender cómo y por qué hacer un correcto desayuno: http://bit.ly/tQhaZi
Ahora bien, para el resto del día la base es que cumpla los siguientes criterios:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 8-10 vasos de agua al día(2 - 2,5l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
Como lo que pretende es aumentar de masa muscular, le recomiendo que preste especial atención a la comida de antes y después de entrenar. Recuerde que, dependiendo de su intensidad en el ejercicio, necesita entre 1,7 y 2 gr de proteína por cada kg de peso de forma diaria, y que los carbohidratos deben ser preferiblemente complejos (los simples tienen el índice glucémico del azúcar) y deben constituir el 50-55% del aporte calórico diario. También debe aumentar el consumo de agua los días de ejercicio.
Si desea tomar suplementos, debe tomar uno diferente para cada momento del día (antes, durante y después del ejercicio), pues no se necesitan los mismos nutrientes para aportar energía que para recuperar y desarrollar musculatura. Yo personalmente tomo los siguientes:
- Antes del ejercicio: F1Sport
- Durante el ejercicio: Prolong
- Después del ejercicio: Rebuild Strength
Puede encontrarlos todos en www.suplemento24.com
Espero que le sirva de ayuda.
Un saludo.
Rubén.
www.comiendoloquetegusta.com