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Ejercicios para tu espalda

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Mire
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Ejercicios para tu espalda

Mensaje por Mire » Mié Dic 05, 2012 10:30 pm

Muchas veces nos olvidamos de los músculos que no vemos, especialmente los de la espalda :o
Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la pro babilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.

Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza


Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.

Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.

Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.

Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"

Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.

Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.

Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.

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sallymar
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Re: Ejercicios para tu espalda

Mensaje por sallymar » Lun Dic 10, 2012 6:45 am

Aqui les adjunto un video para el correcto ejercicio de nuestra espalda.
http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8[/video]

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Mire
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Re: Ejercicios para tu espalda

Mensaje por Mire » Sab Dic 15, 2012 1:51 am

También podemos fortalecer la espalda, con mancuernas, pero recuerden siempre consultar a su médico o a un profesional acerca del peso, ya que si no es lo adecuado, nos podemos lesionar:

Remo con Mancuernas
  • Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
  • Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
  • Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.
Saludos! :wink:

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