Ayuda para después de saber tu consumo calórico, como preparar una dieta?

Hola, buen día es mi primer post aquí.
Después de buscar en internet varios vídeos y páginas y formulas encontré que mi consumo calórico debe ser de 3500kcal (aproximadamente) para bajar de peso, que es lo que actualmente quiero hacer 
Tengo 25 años peso 127kg y mido 186cm llevo más de dos meses con "una dieta" que me propuse dónde dejé las harinas y las bebidas gaseosas y me dediqué a comer verdura (brócoli que me encanta) con cualquier comida saludable, sin aceites y en menor proporción además incluí el hacer un poco de ejercicio HIIT y cardio 30 mnts 5 veces a la semana.
Con todo eso baje aproximadamente unos 10-13Kg hasta llegar al peso de ahora 127kg
Pero quiero dar un paso más adelante y empezar a generar mi propia dieta y mi propio plan alimenticio. Solo que tengo dudas en como distribuir los gramo de proteína, carbohidratos, y grasas a lo largo del día y que cantidad de cada maro debería comer en cada comida o qué tipo de alimentos debería comer.

Espero y me puedan ayudar o dar alguna asesoría de ante mano gracias 

Saludos desde México!