Foro Nutrición Deportiva

HOLA SOY JOSEP TENGO 19 AÑOS LLEVO UN TIEMPO HACIENDO EJERCICIO Y HE NOTADO ALGUNOS CAMBIOS SOLO QUISIERA PREGUNTAR UNA RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS (BICEPS, TRICEPS Y ANTEBRAZOS) ASI COMO UNA DIETA Q ME AYUDE A LO MISMO

Buenas Josep!
Aquí te doy unos ejercicios que te ayudarán a aumentar el volúmen de tus piernas.
Es muy importante que realices ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectua una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en la parte alta de la espalda, mira al frente, hunde ligeramente la espalda y efectua una flexión de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio. Trabaja sobretodo el cuadriceps y glúteos.

Sentadilla frontal
Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas. Es mejor si usas una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

Extensión de piernas en máquina
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspir y levanta el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

Esto es todo por hoy, sé que te servirán para lograr aumentar volúmen en piernas!!

hasta pronto!
Coquelina

hola,tengo 29 años yquisiera aumentar masa muscular en brazos y piernas ya que son muy delgadas no puedo ponermo bermudas por lo delgada de mis piernas que vitaminas puedo consumir

Hola Julio,

Para lograr aumentar masa muscular te recomiendo, en principio que hagas ejercicios localizados trabajando los musculos que deseas aumentar. El levantamiento de peso, hará trabajar tu músculo y lo hará crecer.

Ahora bien, con respecto a qué vitaminas consumir, te puedo recomendar que ingieras Levadura de Cerveza. Es un suplemento natural que te ayudará a aumentar masa muscular. No tengas miedo al consumirla ya que, como te dije antes, es 100 % natural, y es muy fácil de incorporar a tu alimentación.

Te deseo mucha suerte,

Hasta pronto, Coquelina

ya voy dos años en el gym le doy duro a las piernas con un buen peso( pero sin llegar a lesionarme ni sobreentrenar) descanso dos dias ..pero solo veo que aumento la parte superior del cuerpo espalda , brazos, pecho..y mis piernas siguen tan delgadas como cuando empeze.....QUE DEBO HACER....

josep escribió:HOLA SOY JOSEP TENGO 19 AÑOS LLEVO UN TIEMPO HACIENDO EJERCICIO Y HE NOTADO ALGUNOS CAMBIOS SOLO QUISIERA PREGUNTAR UNA RUTINA PARA AUMENTAR VOLUMEN EN PIERNAS Y BRAZOS (BICEPS, TRICEPS Y ANTEBRAZOS) ASI COMO UNA DIETA Q ME AYUDE A LO MISMO

Hola JOSEP,

Aquí te paso una rutina que ayudara a definir tus brazos, en especial tus bíceps...

Rutina para definir bíceps

Pasos:

1. Agarra una mancuerna en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada.
2. Elije un peso de menos de 7 kilos. Si eres un principiante, comienza con un peso entre 1 y 2,5 kilos.
3. Párate con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Los pies se apoyan por completo en el piso separados por una distancia similar al ancho de los hombros.
4. Sostén los pesos a tus costados, dejando los brazos relajados y las palmas mirando hacia dentro.
5. Comienza por el lado izquierdo. Gira tu muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.
6. Sube el peso lentamente flexionando el codo. Mantén la espalda derecha, el hombro relajado y el codo pegado al torso.
7. Eleva el peso hasta que tus nudillos queden a 9 ó 10 centímetros del hombro.
8. Concéntrate en contraer el bíceps. Sostén la posición durante 1 ó 2 segundos.
9. Baja lentamente la pesa hacia su posición original y vuelve a torcer la palma de tu mano hacia dentro. Focaliza la actividad en la zona y no relajes el músculo completamente.

Trata de agregar este ejericicio a tu rutina diaria y veras los resultados!!!

Suerte,
Coquelina

hola..! mira yo soy una adolecente, en 1 mes cumplire mi 16 y soy muy delgada, eso me afecta mucho ya que mis piernas soy muy delgadas y kisiera saber un metodo de aumentarlas, el problema esque tengo escoliosis, una desviacion en la columna y no puedo hacer mucho peso y cosas diferentes ya que es podria ser peligroso..kisiera saber metodos como pastas, vitaminas, o algo k me den efectos muy rapidos ya que me muero por usar un ventido porfavor ayudamne lo mas pronto posible..gracias

Yiselia...

Antes que nada debo decirte que si crees que exsiten recetas o productos mágicos, estas equivocada.

Todo cambio se logra con conducta, disciplina y sobretodo tiempo...

Como deporte, te recomiendo la natación, es una actividad que te hará aumentar masa muscular y te hara desarrollar piernas. Pero siempre consulta con tu medico.

Con respecto a tu alimentación.. sólo te puedo recomendar que consumas hidratos de carbono y proteínas tanto de origen animal, como vegetal..

Ah! y si te quieres poner un vestido que te gusta, pues te lo pones y listo. Debes aceptarte como eres!!!

Suerte!

hola de nuevo..bueno mira la natacion la verdad no esque me guste mucho..pero si te puedo decir que en mi ksa ahy bisicleta estantanea, ahy mancuernas...tu me podrias dar un rutina para hacerla diaria,te lo agradeceria, aparte yo soy muy conste en todo..porfavor ayudame gracias

Hola me llamo Eduardo tengo 30 años, ya tengo un rato jalando pesas pero aun no logro los resultados que deseo en piernas y brazos. te agradecere me puedas proporcionar una buena rutina para aumentar de volumen, gracias.